Posilujte jako elitní vojáci

Posilujte jako elitní vojáci
Foto: Síla, výbušnost, mršnost... / US Marine Corps

Od vojáka se očekává špičková fyzická kondice. Zapomeňte na kila svalů, který odebírají drahocenný kyslík z Vašich plic. Voják musí být nejen dostatečně silný, ale musí mít především výbušnou sílu a výdrž. Dnes si představíme několik principů a cvičení, jak získat fyzickou kondici perfektního vojáka.

Cvičte jako v armádě!

Nemusíte se bát. Článek není určen výhradně pro vojáky. Vojenský trénink může podstoupit každý, kdo má jen trochu času a odhodlání se sebou něco udělat. Přínosem bude nepochybně i pro ty, kteří plánuji kariéru v armádě. 

 

Ranní ptáče

Přeorientujete se na vojenský čas. Ve vojenském životě platí: “Ranní ptáče, dál doskáče!“ Vojáci fungují již od brzkých ranních hodin a začínají den základní rozcvičkou. Nejdříve se protáhněte a poté si běže zaběhat nebo projet se na rotopedu. Chybět nesmí ani kliky nebo „panák“ (tzv. jumping jack).

 

Cílem ranního cvičení je „nabudit“ všechny hlavní svalové partie. Avšak nenechte se zmást, Váš tréninkový den právě začíná.

 

Voják si vše nese na zádech

Jednou ze základních schopností vojáka musí být přenášet těžká břemena na velké vzdálenosti. Zaměřte se proto na břišní svaly a vzpřimovače zad. Tyto partie nesou nejen vaše tělo, ale také batoh s drahocennou municí.



Za zmínku jistě stojí, že čeští výsadkáři nosili na patrolách v Afghánistánu i 40 - 50 kilo na zádech.

 

Kromě správného posilování vyzkoušejte záda i břicho v terénu. Naložte si alespoň 20 kilogramů, obujte si pevnou obuv a vydejte se na cesty.

 

Zapomeňte však na rovné a zpevněné cesty. Vyberte si kamenité, písečně nebo jinak nestabilní podloží. Nerovné podloží zapojí do hry více svalů, které jsou odpovědné za rovnováhu vašeho těla.

 

Vytrvalost především

Chcete vstoupit do armády nebo dokonce do elitních jednotek české armády? V nejlepších jednotkách české armády musíte při vstupním testu uběhnout 3000 metrů do 12 minut, a to muži i ženy.

 

 Batoh voják Foto: Voják musí unést  mnoho desítek kilogramů. / US Army

Pokud chcete zvládnout tento limit, musíte běžet rychlostí alespoň 15 km/h. Velkým pomocníkem pro vylepšování Vaší kondice je běžecký trenažer. Na „pásu“ máte pod kontrolu rychlost běhu, náklon pásu i stav Vaší fyzické kondice.

 

Ronnie Coleman nebo Roman Šebrle?

Pokud chcete do armády, zapomeňte na klasický silový trénink z posilovny. To, že zvednete 150 kilo v bench pressu Vám v armádě moc nepomůže. Ač voják se „zády a hrudi jako býk“ vypadá impozantně, v boji moc použitelný není. Svaly Vám odebírají energii a drahocenný kyslík z plic.

 

Jednoduše řečeno, všeho s mírou. Vaším cílem není vypadat jako Ronnie Coleman, ale spíše jako Roman Šebrle.

 

Ideální trénink je kruhový

Klasické posilování není pro potřeby vojáka úplně to „pravé ořechové“. Klasické posilování může být dobré na odreagování, a řekněme, na „upevnění sebevědomí“.

 

Pro vojáka je však zřejmě lepší volbou kruhový trénink. Během něho nejen posilujete, ale zlepšujete i svou vytrvalost. Ideální je kombinace silových a dynamických cviků rozvíjejících sílu, výbušnost a výdrž.

 

Kruhový trenink

Můžete zkusit následující 30minutový kruhový trénink rozvíjející horní část těla. Mezi jednotlivými cviky není žádná přestávka.

Přítahy k hrazdě nadhmatem

Do selhání

Kliky na bradlech

Do selhání

Leh-sedy na zemi

Dvě minuty bez přestávky

Bench-press

50 % maximální váhy do selhání + dvě negativní opakování

Kliky

Jedna minuta, lokty u sebe

Stahování kládky

50 % maximální váhy do selhání

Leh-sedy na zemi

Dvě minuty bez přestávky

Tlaky s velkou činkou před hlavou

5 až 10 kg do selhání

Bicepsové přítahy s velkou činkou

5 až 15 kg do selhání

Tricepsoové zdvihy činky za hlavou

5 až 10 kg do selhání

Leh-sedy na zemi

Dvě minuty bez přestávky

Kardio podle výběru (běh, kolo, atd.)

20 až 30 minut

Pro tělo je velmi náročné cvičit do selhání. Toto cvičení proto cvičte maximálně jednou týdně.

 

Cvičení voják Foto: Základem všeho je mít pevné a funkční břišní svalstvo. / US Army

Příklad běžného tréninku

Pro „běžné“ cvičení v posilovně máme pro Vás jiný trénink. Zkuste následující cvičení dělat 2-3 krát týdně. Přestávku mezi tréninky si dejte dva dny.

 

5 sérií

+ Přítahy k hrazdě nadhmatem - maximální počet opakování

+ Bench press – 5 opakování s 50 – 75 % maximální váhy

1 série

+ Deset minut běhu nebo jízdy na kole

+ Dvě minuty leh-sedy

5 sérií

+ Jednu minutu kliky

+ Stahování kladky nadhmatem – deset opakování, bez přestávky

1 série

+ Deset minut běhu nebo jízdy na kole

+ Dvě minuty leh-sedy

 

Nezapomeňte na nohy

Možná až trestuhodně jsme nechali posilování nohou na konec. Přitom silné svalstvo nohou je základem každého člověka, který to se sportem a fyzicky náročným povoláním myslí vážně. Silné svalstvo nohou Vás nejen nosí, ale zabraňuje také Vašemu zranění.

 

Pro posílení svalstva nohou zkuste následující cvičení:

 

3 série

+ Pět minut rychlé jízdy na kole nebo běhu

+ Strečink nohou

+ Dřepy – 20 až 30 opakování

+ Leg press – 10 až 15 opakování

+ Výpady – 10 až 20 opakování na jednu nohu

+ Překopávání – 10 až 15 opakování

+ Zakopávání – 10 až 15 opakování



Na závěr si dejte 10 až 15 minut vyklusávání nebo jízdy na kole s pozvolným ubíráním intenzity.

 

Video: Inspirace / YouTube

60 % úspěchu je strava

Samozřejmě jednou věcí je kvalitně cvičit, druhou kvalitně jíst. Známým pravidlem je, že 60 % Vašeho úspěchu se skrývá v jídle. Můžete cvičit sebe líp, mít ideální podmínky pro regeneraci, ale pokud svým svalům nebudete dodávat potřebné živiny, nezlepšíte se, případně o ně přijdete.



Zapomeňte na chipsy, paštiky, tučné salámy a rohlíky. Ve Vašem jídelníčku nesmí chybět kvalitní maso, ryby, vajíčka, ovoce, zelenina, luštěniny, rýže nebo brambory.

Problém však je, že příprava kvalitní stravy stojí drahocenný čas. Dostat tak do sebe požadovanou porci kvalitních živin, aby Vaše tréninkové snažení nepřišlo vniveč, není rozhodně jednoduché.



Nápomocny zde mohou být  doplňky stravy  určené speciálně sportujícím jedincům, které obsahují vysokou koncentraci potřebných bílkovin, sacharidů, zdraví prospěšných tuků, vitamínů, minerálů a dalších látek, které byste z klasické stravy těžko získávali. Díky nim můžete velmi rychle a snadno obohatit svůj běžný jídelníček a posunout výsledky svého snažení dále.



Urychlete regeneraci a vyživujte svaly i během spánku

Skvělým doplňkem pro urychlení regenerace po tréninku může být kvalitní  sacharidový nápoj  s vhodným poměrem bílkovin.



Samotné produkty s vysokým obsahem bílkovin, tzv.  proteiny  jsou pak vhodné kdykoliv během dne jako svačina, součást snídaně nebo před spaním. Jedna dávka některých  proteinových nápojů  večer před spaním dokáže svaly vyživovat po dobu až 9 hodin. To znamená, že vaše svaly se budou kvalitněji zotavovat a růst k dalším výkonům po celou dobu, co spíte.

Nahlásit chybu v článku

Doporučte článek svým přátelům na sociálních sítích
Přidávat diskuzní příspěvky a hlasovat pro článek mohou jen registrovaní. Prosím zaregistrujte se nebo se přihlašte!

Komentáře

UPOZORNĚNÍ: Zeleně budou vždy označeny nejnovější příspěvky za 24 hodin. Podobu diskuze stále ladíme a snažíme se vyjít vstříc všem konstruktivním připomínkám.

  • Josef
    09:13 30.04.2014

    Nikdy jsem netvrdil, ze jsem odbornik, nicmene se v dane problematice pohybuji vice nez dvacet let. Kdyby jste muj prispevek cetl pozorne, vedel byste, ze jsem hovoril o zdravych jedincich. Tedy pokud jiz zvyseny bilirubin mate (at jiz geneticky nebo kvuli zdravotnim problemum), nepatrite do te skupiny, o ktere jsem hovoril (psal).

    Vec druha je, jaky vliv ma zvyseny bilirubin na zdravotni stav a do jake miry je toho rozhodovani a posuzovani provadeno v souladu se starymi armadnimi predpisy, ktere nereflektuji posledni vyvoj v teto oblasti.

    AS: problem anabolickych steroidu neni jejich podstata, ale "nenazranost" lidi. Pokud je kura dodrzena v souladu s predpisem ci "navodem k pouziti", nema se ZDRAVY jedinec zpravidla ceho obavat. Pokud si necha jednou za dva tydny provest odber krve (a pripadne si ho i zaplati), troufnu si tvrdit, ze moznost napachat nevratne skody na organismu je minimalni. Nicmene vysvetlit to mlademu klukovi, ktery je hnany touhou po hmote a ne po informacich, je tezke. Podstatne zavaznejsi vliv na stav jater ci ledvin ma momentalni konvencni stravovani.

    Nejsem zastancem AS ani jejich odpurcem. Pro lepsi pochopeni situace probirane v tomto tematu doporucuji prostudovat literaturu techto kapacit: Dr. Petr Fort, Dr. Loren Cordain, Mark Sisson atd.

  • pepe
    17:54 29.04.2014

    Josef: je vidět, že nejsi odborník.... fyzická zátěž zvyšuje hladinu bilirubinu v krvi a to je NEJČASTĚJŠÍ důvod vyhazovu ze zdravotních!!! O užívání AS už vůbec nemluvím (zvýšené jaterní testy, zátěž ledvin, zvýšený krevní tlak apod.) Já před vyšetřením necvičil asi 4dny a i tak jsem měl mírně zvýšenej bilirubin, mám to v záznamu, ale ještě mě nechali, spousta kluků přes bilirubin neprošlo i když nemá praktickej vliv na zdravotní stav.

  • Josef
    15:00 24.04.2014

    V zadnem pripade nepolemizuji s temito doporucenimi. Jen jsem prispel zkusenosti svou a lidi (vojaku) z meho okoli. Rozhodne si nemuzu dovolit snizit treninkovou zatez a s tim souvisejici suplementaci pro rychlou regeneraci v trvani dnu ci dokonce tydnu pred vlastnim vysetrenim. U mne a meho okoli zatim vse bez problemu.

  • Tokra
    14:41 24.04.2014

    K vyšetření ve vojenské nemocnici je doporučeno asi 2–3 dny před vyšetřením nevykonávat velkou fyzickou zátěž, nepít žádné alkoholické nápoje a výrazně neměnit příjem stravy (např. na základě diety). Několik týdnů před vyšetřením se také vyvarovat užívání proteinových a podobných přípravků.

  • Josef
    14:17 24.04.2014

    Jste-li zdravi jedinci a nemluvime-li o anabolickych steroidech (AS), nemuze byt rec o negativnim vlivu na vysledky vysetreni ve VN. Dokonce i u AS, jsou-li uzivany v souladu se zdravym rozumem, je vliv na vysledky vysetreni temer vyloucen. Vzhledem k obsahu clanku se vsak o AS nebavime, ze. Vzhledem k tomu, ze na vysetreni jedete na lacno po dlouhem nocnim useku bez prijmu cehokoliv, niceho bych se nebal. Samozrejme za predpokladu, ze jste ZDRAVI jedinci. Nejsem zadny expert, ale na vysetreni do VN jezdim 20 let, a to i na velmi rozsirene testy.

  • Tokra
    11:23 24.04.2014

    to michalm:

    Pozor na užívání podpůrných prostředků před výběrem k AČR, mohou mít negativní vliv na výsledky vyšetření zdravotního stavu ve vojenské nemocnici.

  • Tokra
    10:58 24.04.2014

    Pokud se někdo chystá do AČR, tak podmínky pro splnění fyzických testů jsou tady:
    http://novakariera.crs-net.cz/cz/profesional/8559/vyber-vojenskeho-personalu-v-praze

  • Vitana
    12:10 20.04.2014

    Zdravím,

    píše se zde kruhový trénink max. 1x týdně... A co po zbytek týdne? Relax? :-) Nebo např. to běžné cvičení?

    Díky.

  • Alyxxik
    18:24 19.04.2014
  • Yetti
    15:25 12.04.2014

    Naše armáda nemá žádnou výživu jako oficiální součást výcviku. Ale spousta vojáků výživové doplňky používá.

  • Hrobař
    16:54 11.04.2014

    Používá ty vychvalované doplňky stravy i armáda? Jako oficiální součást výcviku? Nemyslím si.

  • michalm
    15:30 08.04.2014

    super článek! Chystám se do AČR a tak se ty informace i trénink budou hodit. Výživu sci-mx nutrition znám a je super. Řekl bych asi jedna z nejlepších co současný trh nabízí. Užívá to dokonce i britská RAF což už asi něco znamená https://www.facebook.com/officialscimx/photos/pb.174090223515.-2207520000.1396963263./10151269841193516/?type=3&theater

    Snad bude více podobných článků.